Kettlebell 10 kg: mellanvikten för get-up och press, och serierna som saknar den

Finns 10 kg i den serie du tittar på?

Inte alltid. Gorilla Sports Competition Pro och Casall Classic går direkt från 8 till 12 kg, så söker du 10 kg där hittar du det inte. Välj serie efter att du har sett att vikten finns, inte tvärtom. Tabellen visar åtta serier och vad 10 kg kostar i dem.

Vill du ha tävlingsformat i 10 kg är LX det klot du hittar, och det finns i lager hos Bodystore för samma 899 kr. Övriga serier ger dig gjutjärn, vinyl eller cement.

Hoppar serien du gillar över 10 kg står valet mellan grannvikterna. Ta ett 8 kg-klot om pressen är ny för dig, eller gå direkt till 12 kg om du redan pressar 8 kg utan att axeln drar upp mot örat.

Vilka övningar klarar ett 10 kg-klot?

Enarmspress och get-up först, och därefter det mesta av teknikträningen. I Pro Kettlebells intervall för press och rodd ryms 10 kg i alla fyra grupperna, men i knäböj och marklyft bara i tre av fyra. Samma sak gäller clean och snatch. Så här läser du siffrorna övning för övning:

• Enarmspress ryms i 4–10 kg för otränade kvinnor, 8–12 kg för otränade män och för kvinnor som tränar varje vecka och 10–16 kg för män som tränar varje vecka. Hefitness anger 8–12 kg för nybörjare.
• Turkish get-up ligger högre än nybörjarintervallet på 4–8 kg hos Hefitness och lägre än mellannivåns 12–16 kg. Aerobis nämner 8 kg som vanlig start för män och 4 kg för kvinnor, så 10 kg är steget efter det första klotet.
• Enarmssving har 8–12 kg som nybörjarintervall hos Hefitness, så 10 kg fungerar, men den som tränar regelbundet växer ur det först i swing.

Skälet till att pressen styr valet är var vikten sitter. Handtaget ligger utanför klotets tyngdpunkt, och ACE beskriver hur det ökar kravet på kontroll när klotet rör sig. I en press eller en get-up bär axeln hela den kontrollen med rak arm ovanför huvudet. I en swing är det höften som driver klotet, och ACE skriver rakt ut att armlyftet inte är rörelsens motor.

Därför klarar samma person ett tyngre klot i swing än över huvudet. Gorilla Sports varnar för att ett klot som valts efter swingen kan bli för tungt i pressen. Har 12 kg känts tungt i axeln de första veckorna är 10 kg steget emellan. Osäker på var du hamnar? Viktväljaren räknar fram startvikten för din övning och din träningsvana.

Vad kostar 10 kg, och vad kostar steget upp?

Ett fast 10 kg-klot kostar 329 till 999 kr, och medianen bland 22 varianter i Kettlebellguidens genomgång är 609 kr. Det är 15 kr mindre än medianen för 8 kg (624 kr), trots 2 kg mer järn.

Räknat per kilo är 10 kg den billigaste av de lätta vikterna. Medianen ger 609 / 10 = 60,9 kr/kg, mot 78 kr/kg för 8 kg (624 / 8) och 67,6 kr/kg för 12 kg (811 / 12). Först vid 16 kg kommer kilopriset ned till samma nivå igen, 60,6 kr/kg. Steget från 10 till 12 kg höjer medianen med 202 kr, dubbelt så mycket som steget i Abilica-serien nedan. Ett 10 kg-klot är alltså ett billigt ställe att stanna på medan pressen växer.

Så här ändrar typen priset mot ett gjutjärnsklot för 599 kr:

• Abilica, matt gjutjärn med platt bas: 599 kr, fri frakt och 3–5 dagars leverans hos Träningspartner.
• Cement i plasthölje sparar 80 kr (599 − 519).
• Silvergrått gjutjärn kostar 190 kr mer (789 − 599).
• Movit Neopren kostar 849 kr, alltså 250 kr mer, och är värt det bara om golvet behöver skydd.
• Tävlingsformat i LX kostar 899 kr, alltså 300 kr mer (899 − 599), för stål och ett grepp som följer med genom hela serien.

Golvet väger tyngre än materialet när du väljer mellan de här kloten. Ett 10 kg-klot ställs ned efter varje set, och på parkett lämnar bart järn märken om du inte lägger en gummimatta under. De två billigaste korten har ett hölje som tar första smällen, medan det silvergrå klotet är järn rakt igenom. Tränar du i garaget på betong spelar höljet ingen roll, och då kan du välja efter pris och grepp i stället.

Vad kostar det när 10 kg blir för lätt?

Abilica stiger 100 kr per 2 kg: 499 kr för 8 kg, 599 kr för 10 kg och 699 kr för 12 kg. Köper du 10 kg nu och 12 kg senare blir det 599 + 699 = 1 298 kr, med fri frakt. Tar du 12 kg direkt sparar du 599 kr, men du hoppar över ett steg som kan kännas rätt i axeln.

Bytet är enklare i BC-serien. Där har 10 kg redan samma 34 mm handtag som 12 kg, och det du vänjer dig vid följer med. Vill du planera längre finns nästa klot på 16 kg-sidan, och hela stegen ligger under vikter.

Hur tjockt är handtaget, och hur högt är klotet?

Ett 10 kg-klot i gjutjärn är 21–22 cm högt, medan ett tävlingsklot är 28 cm. Skillnaden på 6–7 cm märks i rackpositionen, där klotet ska vila tätt mot axel och bröst med rak handled och armbågen intill bålen. Det är utgångsläget för varje press, så höjden känner du i varje repetition.

Master Fitness BC har 34 mm handtag, 212 mm höjd och 129 mm kroppsdiameter i 10 kg. Från 8 kg växer handtaget 2 mm (34 − 32) och höjden 10,3 mm (212 − 201,7). LX ligger på 33 mm och 280 mm i alla vikter. Hos andra märken har tävlingsklot 33–35 mm handtag, så tävlingsformat betyder inte samma grepp överallt.

Handtagen skiljer bara 1 mm, så det är höjden som avgör. Ska 10 kg-klotet mest pressas med en arm, ta BC, som är 68 mm lägre (280 − 212) och ligger kompaktare i racket. Vill du i stället lära dig ett grepp som aldrig ändras när du går upp till 16 eller 24 kg, är LX det enda 10 kg-klotet i tävlingsformat.

Hur tränar du get-up och press med 10 kg?

Get-up i fem steg

1. Rulla upp på armbågen.
2. Stötta dig på handen.
3. Lyft höften i en brygga.
4. För in benet till halvknästående.
5. Res dig, och gör sedan samma steg baklänges.

Aerobis råder nybörjare att börja med 2–4 långsamma repetitioner per sida. Styrkelabbet räknar med ungefär en minut per get-up och tio minuter i början av passet, en repetition per arm i taget. När rörelsen sitter föreslår StrongFirst 3–5 get-ups per sida. Detaljerna finns under turkish get-up.

Press utan axelstrul

De vanligaste felen är att axeln åker upp mot örat och att kroppen är slapp. Spänn latsen när du sänker klotet. Pressen börjar i racket med armbågen framåt och slutar med armen utlåst i toppen. Känns 10 kg fortfarande tungt, gör 5 repetitioner per arm i tre set. När det går lätt räknar Nordic Fighter med 6–10 repetitioner per arm i 3–4 set.

Ett pass med fyra övningar

Nordic Fighters teknikpass kombinerar marklyft 10, goblet squat 10, press 8 per sida och sving 12, med 60–90 sekunders vila och 3–4 varv. Ett varv blir 10 + 10 + 16 + 12 = 48 repetitioner, så 3–4 varv ger 144–192. Håller tekniken inte i en av övningarna, sänk vikten just där. Får du ont i ryggen eller domningar i handen, avbryt passet och sök vård.