Turkish get-up: lär stegen upp och ned

Hur tar du dig från golvet till stående?

Lägg dig på rygg och sträck ena armen mot taket. Böj benet på samma sida så att foten står nära sätet. Det andra benet ligger snett utåt och den fria armen ger stöd åt sidan. Börja utan vikt: håll den sträckta handen synlig och låt den visa var ett klot senare ska vara. Tryck foten i golvet och rulla upp på motsatt armbåge.

Gå från armbågen upp på handen utan att låta stödaxeln krypa mot örat. Lyft höften till en brygga. Svep det raka benet bakåt så att knät hamnar under dig. Nu står du med hand, knä och fot i golvet. Lyft bort stödhanden, vrid underbenet till ett utfall och res dig. Den uppsträckta armen följer med i samma läge hela tiden.

Vägen ned är samma stationer i omvänd ordning. Ta ett steg bak till utfall, sätt handen i golvet, svep benet fram och sänk höften. Gå ned till armbågen och rulla till rygg. Byt sida först när klotet, eller din tomma hand, är tryggt nere. Gör varje övergång lugnt nog att kunna stanna mitt i steget utan att tappa balansen.

Titta på den lyfta handen medan den andra handen står i golvet. När du är uppe i utfallspositionen kan blicken gå framåt. Det hjälper dig att hitta golvet på nedvägen och minskar frestelsen att vrida överkroppen efter klotet.

Hur övar du ordningen innan du tar en kettlebell?

Lär först rullen från rygg till armbåge utan vikt. Tryck med foten på samma sida som den lyfta armen och använd den andra armbågen som stöd. Om du knappt kommer från golvet, öva en vanlig rullning åt båda håll innan du fortsätter. Nästa del är armbåge till hand; den ska kännas som att du flyttar stödpunkt, inte som att du hoppar upp.

Gör sedan en halv get-up som slutar efter bryggan. Där kan du träna att lyfta höften fullt och ändå hålla axlarna stilla. Lägg ned igen samma väg. När halvvägen fungerar flera gånger, lägg till bensvepet och utfallet. På så vis lär du dig den del där många tappar ordningen utan att samtidigt bära ett tungt klot.

En sko på den uppsträckta knytnäven ger enkel återkoppling. Faller den av har armen eller axelns vinkel ändrats. Börja med en sko som inte kan skada dig om den ramlar ned. StrongFirst lär ut axelpositionen med förövningen arm bar, 30–45 sekunder i varje läge. Med klot kräver den en tränare bredvid, så hoppa över den hemma och öva stegen med tom hand och sko.

Hur får du upp klotet utan att tappa det över ansiktet?

Lägg klotet vid sidan av bröstet, rulla mot det och ta handtaget med båda händerna. Rulla tillbaka på rygg med vikten nära kroppen. För in handen ordentligt genom handtaget så att handleden blir rak, och hjälp till med den andra handen när du pressar klotet upp till startläget. Börja aldrig med att sträcka dig snett åt sidan och rycka upp klotet från golvet.

När du kommer tillbaka till rygg är repetitionen inte färdig förrän klotet ligger på golvet igen. Ta tag med den fria handen, sänk vikten till bröstet och rulla varsamt mot sidan där klotet ska ned. Håll armen aktiv tills båda händerna har klotet nära kroppen. Om klotet trycker obehagligt mot underarmen, rätta först handledens läge och välj sedan en lättare vikt.

Städa undan lösa föremål runt dig innan du börjar. Du behöver plats åt både utsträckt ben och stödhand, och ett golv där handen inte glider. Tränar du på ett känsligt golv kan en stadig gummimatta skydda när klotet läggs ned. Själva handen ska ändå få ett fast stöd under rörelsen.

Var fastnar du, och vad ändrar du i just det steget?

Stanna vid stationen som inte fungerar och gör om den utan vikt. Get-upen består av flera små förflyttningar; ett fel tidigt följer med hela vägen upp. Tabellen ger ett tecken att leta efter och ett enda nästa försök. Börja där du faktiskt fastnar i stället för att gå tillbaka till starten varje gång.

Om du tappar överkroppens läge i bensvepet, håll revbenen över bäckenet och korta steget. Träna övergången från brygga till knä några gånger för sig. När den känns stadig kan du sätta ihop hela vägen upp och ned igen. Ett lättare klot gör det lättare att märka om förbättringen kommer från tekniken.

Vilken vikt och hur många repetitioner passar get-up?

Ta ingen vikt förrän du kan gå upp och ned med en sko kvar på knytnäven. Börja sedan med ett lätt klot som låter armen vara rak och handleden neutral i varje station. Många nybörjare landar på 4–8 kg, och vikten får aldrig böja armen. Klotet du swingar eller gör goblet squat med är oftast för tungt här, eftersom en arm ska bära det hela vägen. Först när 4–8 kg går rent är 12 kg ett rimligt nästa steg.

Gör 1–3 repetitioner per sida i 3–5 set som ett lugnt teknikpass. Lägg övningen tidigt när du kan koncentrera dig på ordningen. En full get-up kan ta 25–40 sekunder enligt StrongFirst, så även få repetitioner ger lång tid med armen sträckt. Växla sida och vila när du behöver återfå samma kontroll som i första repetitionen.

När du vill öka vikten, dela upp övningen på nytt. Öva rull, stöd på handen och brygga var för sig med det nya klotet innan du gör hela vägen. Du kan också stanna kvar med den lättare vikten och göra övergångarna renare. Vid pågående axelbesvär eller smärta under rörelsen avbryter du och söker vård; domningar och smärta i handled eller rygg är också skäl att sluta.

För dig som redan kan hela vägen med en lättare vikt finns Casall Classic Kettlebell 12 kg för 899 kr hos Sportshopen. Det fasta gjutjärnsklotet har pulverlack och ger ett tydligt viktsteg. Nackdelen är att det saknar mjukt hölje mot känsliga golv. Priserna gällde hos butiken den 29 september 2026. Behöver du en lättare början finns 8 kg och lättare, och viktväljaren visar spannet för pressövningar. Fler modeller finns i köpguiden. Övar du get-up för att komma vidare kan du gå till clean and press eller lära höften driva klotet i kettlebell swing.