Ett kettlebellprogram som ryms i din vecka

Vilket pass passar den tid du har i dag?

Har du en kvart, gör ett pass med sving, goblet squat och get-up. Har du 20–25 minuter, välj cirkeln med marklyft, knäböj, sving, press och rodd. Båda går med ett klot och ger mer än en lång rad svingar. Det korta passet kräver att du redan kan svinga och resa dig genom en get-up. Är de rörelserna nya, börja med de sex nybörjarövningarna och marklyftet.

Över en vecka vill du få med fyra rörelser: böj i knä och höft, fäll höften, pressa och dra. Goblet squat tar knäböjen, marklyft eller sving tar höftfällningen, enarmspress ger ett tryck och rodd ett drag. Ett klot räcker när dess vikt fungerar även i den svagaste rörelsen. Två eller tre övningar per pass kan också ge en hel vecka om du fördelar rörelserna mellan dagarna.

Värm upp med lugna höftfällningar, armrörelser och några knäböj utan vikt. Ställ klotet på en yta där det står stilla och ge händerna plats på handtaget. Välj sedan dagens pass efter teknik, inte efter att hinna flest varv. Om du tappar ryggläget redan i uppvärmningen, gör den långsamma varianten av rörelsen i stället.

Hur bygger du ett pass på ungefär 15 minuter?

Gör 5 set om 10–15 tvåhandssvingar, 4 set om 5–8 goblet squat och 3 set om 1–5 get-ups per sida. Ta några minuters uppvärmning före. Vila tills nästa set kan börja med samma grepp och kroppsläge som det förra. Den här treövningsformen är enkel att minnas när du vill träna utan att läsa ett schema mitt i passet.

I svingen driver höften klotet framåt och låter det vända ungefär vid brösthöjd. Lyft inte med axlarna för att nå högre. I goblet squat håller du klotet nära bröstet och går så djupt som du kan med stabil rygg. Get-upen tar du långsamt (get-up steg för steg); öva gärna med en sko på knytnäven om ordningen ännu inte sitter. Svingguiden och knäböjsguiden visar teknikstegen när du behöver dem.

Passet fungerar bäst när du redan kan varje övning för sig. Kan du göra tre snygga sving-set men tappar läget i det fjärde, stanna där och skriv ned antalet. Nästa pass prövar du samma mängd igen. Det är mer användbart än att pressa fram ett sista set där klotet börjar dras med armarna.

Vad får du på 20–25 minuter med fem rörelser?

Gör tre varv av 12 marklyft, 10 goblet squat, 15 svingar, 8 pressar per arm och 10 framåtböjda roddar per arm. Vila 60–90 sekunder mellan varven. Det här cirkelpasset ger både ben, höft, tryck och drag med ett klot. Byt svingarna mot fler lugna marklyft om du fortfarande lär höftfällningen; låt den snabba rörelsen vänta tills du kan styra klotet genom hela setet.

Ett tidsstyrt pass ger en annan känsla än att räkna repetitioner. Börja med marklyft, goblet squat, rodd och sving om tekniken sitter, och låt klockan styra arbete och vila. Välj så lätt vikt att den sista arbetssekunden ser ut som den första. Behöver du stanna för att greppet eller ryggen ändras, ta längre vila nästa varv i stället för att jaga klockan.

Har du ett tungt klot för benen men inte för pressen kan du göra press utan vikt i cirkeln och arbeta med ett lättare klot en annan dag. Sving och goblet squat tål mer vikt än en press över huvudet. Låt därför den arm som ska pressa styra om ett enda klot verkligen passar hela passet.

Hur lägger du passen över en hel vecka?

Fyra grundrörelser täcker hela kroppen över en vecka: knäböj, höftsträckning, press och rodd, och två eller tre övningar per pass räcker. SATS talar om två till tre kettlebellpass i veckan, så lägg dem med minst en vilodag emellan. Är rörelserna nya kör du 20–25-minuterscirkeln två eller tre gånger och bygger på med ett set eller några repetitioner i taget.

Måndagen är ett lugnt styrkepass, onsdagen en cirkel och fredagen ger press och sving mer plats. Passen tar 30–45 minuter, och vill du ha kortare kör du färre varv. WHO råder vuxna att styrketräna minst två gånger i veckan, så även två av passen är en bra vecka. Skriv upp vilka set du faktiskt klarade, så ser du vad nästa vecka kan bygga på.

Hur gör du samma klot tyngre utan att köpa nytt?

Öka först antalet repetitioner som du kan göra med samma teknik. Lägg sedan till ett set. I marklyft, knäböj och rodd kan du sänka klotet långsammare, vilket gör att musklerna arbetar längre. Till sist kan du minska vilan lite om du fortfarande kan hålla rörelserna rena. Skriv upp set, repetitioner och vila; annars är det lätt att byta för mycket på en gång.

Byt till tyngre klot när övre delen av ditt planerade repetitionsintervall går bekvämt i alla set och du vill fortsätta bygga styrka. Om du inte kan hålla handlederna raka i pressen, hjälper ingen kortare vila. Gör i stället övningen lättare. Om du tappar höftfällningen i svingen, gå tillbaka till marklyftet innan du ökar farten.

Press och sving behöver inte få samma progression. Lägg till ett lugnt press-set med det klot du redan styr, medan höftövningen får ett tyngre klot när den verkligen kräver det. Ett enda klot kan räcka i veckor, men två olika vikter blir logiska när de två rörelserna drar åt varsitt håll.

När behöver du ett andra klot i programmet?

Köp ett andra klot först när din pressvikt och höftvikt skiljer sig så mycket att samma vikt bromsar en av övningarna. Om 16 kg går fint i marklyft men du måste svanka för att pressa det, välj ett lättare klot till pressen. Är pressen stadig men goblet squat känns begränsad av greppet, prova frontböj där klotet vilar i rack mot underarm och bröst. Det låter dig bära vikten annorlunda innan du köper ett tyngre klot.

Casall Classic Kettlebell 16 kg kostade 1 099 kr hos Sportshopen. Det är ett fast gjutjärnsklot för program där 16 kg fungerar även i rodd och press. Om den vikten bara fungerar i sving, köp efter din lättare överkroppsövning först och låt 16 kg bli ett senare steg. Priserna gällde hos butiken den 29 september 2026. Viktväljaren visar startvikt per övning, och köpguiden för kettlebells jämför fler klot.

Träna på en plats där klotet kan sättas ned lugnt mellan seten, och använd stabila skor. Vid ont i ryggen, domningar eller smärta i handled eller axel avbryter du och söker vård. När passet fungerar utan de tecknen kan du göra nästa vecka lite större med en enda ändring: ett set, några repetitioner eller ett tydligt viktsteg.